HomePsikologji

14 ushtrimet që ju ndihmojnë të mbani trupin në formë

Duke marrë parasysh që këto ditë janë të vështira duke qëndruar në shtëpi gjithë kohës, besoj se shumë prej jush përveç punëve të tjera që keni lënë jashtë , më së shumti ju mungon edhe palestra . Për këtë nuk duhet të shqetësoheni sepse ne do t’ju tregojmë disa nga ushtrimet gjimnastikore të cilat do t’ju ndihmojnë jo vetëm për t’u ndier më mirë. por pse jo dhe të bëheni kështu gati për të nxjerr muskujt tuaj gjatë verës.

1-Zgjatja

Zgjatja është një formë e shkëlqyer e të ushtruarit, gluteusit, ligamenteve dhe muskujve të brendshëm të kofshës. Zgjateni këmbën e djathtë dhe lakojeni në gju deri në këndin prej 90 shkallëve. Të njëjtën gjë bëjeni edhe me këmbën e majtë. Nëse dëshironi ta rritni masën muskulore, atëherë bëjeni zgjatjen nga 2-3 minuta, pastaj bëni një pauzë të shkurtër.

2-Ushtrimet e muskujve

Ushtrimet e muskujve të kundërt mund të ndikojnë në përgjigjen nervore, gjë që shton sasinë e fuqisë të cilën muskuli mund ta prodhojë. Për këtë arsye bëni ushtrime të grupit të muskujve antagonistë pa bërë pauzë ndërmjet tyre. Grupet muskulore të cilat mund të ushtrohen në kombinime janë bicepsi dhe tricepsi, kuadricepsi dhe tetivat, pjesa e poshtme e shpinës dhe barku.

3-Përkulja

Përpiquni të përkuleni duke lënë veten dhe trupin tuaj të lirë për të relaksuar dhe shtriqur të tërë muskujt e trupit tuaj.

4-Topi për ushtrime

Atyre që iu pëlqen të ushtrojnë me top, do t’u përshkruajmë disa ushtrime të cilat do t’ua përforcojë muskujt stabilizues dhe grupet kryesore të muskujv e të trupit. Provoni ushtrime në shpinë: bëni një seri të ketyre ushtrimeve , tetë deri në dhjetë përsëritje, pastaj pa pushuar fare bëjeni të njëjtën gjë mbi top, duke shtuar numrin e ushtrimeve nga dhjetë deri në dymbëdhjetë.

5-Në fillim ushtrimet aerobike për të djegur yndyrat

Nëse gjatë ushtrimeve realizoni ushtrimet aerobike (ushtrimet në intervale duke kombinuar disa ushtrime, p.sh. çdo 15 minuta) dhe ushtrimet në pajisjet mekanike për ushtrime, ose ushtrimet me pesha:
-së pari bëni një aktivitet ku dëshironi që të ketë efekt ushtrimi, sepse më pastaj lodhja do të ndikojë në realizimin e ushtrimeve tjera. Në bazë të kësaj, nëse qëllimi juaj është të përforconi qëndrueshmërinë, të vraponi së pari bëni ushtrime aerobike dhe pastaj ushtrime me pesha.

Attractive female doing exercise in her living room.She doing abs.

6-Leg-Press (për këmbët)

Duke përdorur pesha shumë të vogla trajnoni së pari njërën këmbë, pastaj tjetrën me nga 12 përsëritje në çdo seri. Kini kujdes që gjuri juaj të shtrihet plotësisht. Kur t’i kryeni seritë me të dyja këmbët, atëherë vendosni të dyja shputat në një platformë dhe bëni 20 përsëritje të drejta me të njëjtat pesha.

7-Ushtrimet e duarve si trajnim i veçantë

Është mirë që kohë pas kohe t’i veçoni ushtrimet e duarve nga ushtrimet e tjera të trupit. Menjëherë do të vëreni rritje të fuqisë dhe intensitetit, ndërsa edhe duart do t’u duken shumë më mirë se më parë.

8-Mbledhja

Shumica e femrave kanë frikë se mbledhja do t’ua përforëcojë së tepërmi muskujt e gluteusit dhe të këmbëve, mirëpo teknika që ofrojmë mund t’undihmojë në formimin e këmbëve. Pas çdo trajnimi tjetër bëni pesë seri të mbledhjes pa pesha, ose me pesha shumë të vogla. Secila seri duhet të përmbajë nga 20 deri në 35 përsëritje. Kjo formë e ushtrimit sjell deri te shpejtimi i metabolizmit dhe vërtet djeg shumë kalori.

9-Ushtrimet aerobike

Që të harxhoni sasi më të mëdha të yndyrave, dy ditë në javë bëni ushtrime të rënda kardio/aerobike nga 10 minuta, ndërsa ditën tjetër provoni formën e lehtë të ushtrimeve kardio që do të zgjatë nga 10 deri në 15 minuta, dhe paskësaj veçoni dy ditë të tjera për ‘kardio trajnim’ me intervale prej 30 minutash. Dy ditët që pasojnë bëni pushim, dhe pastaj filloni sërish të njëjtën gjë.

10-Hapësira e drejtë ndërmjet këmbëve

Shumica e ushtrimeve për këmbë dhe gluteus (muskuli i vitheve) bëhen me hapësirë ndërmjet këmbëve, e cila duhet të jetë e ngjashme me gjerësinë e ijeve, por nëse ndryshojmë hapësirën , do ta ndryshojmë edhe theksin e ushtrimeve. Hapësira më e gjerë më së miri aktivizon muskujt e brendshëm të kofshës, ndërsa hapësira më e vogël aktivizon muskujt e jashtëm të kofshës.

11-Ushtrimet e relaksim

Me qëllim që t’ia lehtësoni vetes ushtrimet kur e relaksoni trupin, përqendrohuni më shumë në pjesën negative të aktivitetit, në fakt atë pjesë në të cilën e lëshoni trupin. Kjo lëvizje duhet të realizohet ngadalë.

12-Gjoksi

Pas përfundimit të serisë së ngritjes së peshave, mos i lëshoni menjëherë ato. Përkundrazi, bëni sa më shumë përsëritje të ushtrimeve të gjoksit, por me kusht që bërrylat të jenë të ngjitur për trupi.

13-Supet

Së pari bëni ushtrimet për pjesën e pasme të muskulit deltoid, në ushtrimin e dytë, theksin e ushtrimit vendoseni në kokën e mesme të muskulit të supeve, ndërsa në ushtrimin e tretë përqendrimi duhet të jetë në kokën e përparme të këtij muskuli.

14-Pajisjet mekanike në fund të ushtrimeve

Është ideale që pajisjet mekanike për ushtrime t’i përdorim në fund të trajnimit. Arsyeja qëndron në faktin se pajisjet mekanike ofrojnë më shumë stabilitet.


TË NGJASHME